健康食谱参照十个字
2022-08-20 23:32:13
合理膳食是健康四大基石中的第一基石。根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合国情可以将合理膳食归纳为两句话、十个字：即一二三四五，红黄绿白黑。
“一” 指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含 250 毫克钙，可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。
“二” 指每日摄入碳水化合物 250–350 克，相当于主食 6–8 两，各人可依具体情况酌情增减。
“三” 指每日进食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉 1 两；或大鸡蛋 1 个；或豆腐 2 两；或鸡鸭 2 两；或鱼虾 2 两。
“四” 指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐 6–7 克；上海型 8–9 克；北京型 14–15 克；东北型 18–19 克。以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分饱。
“五” 指每日 500 克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。
“红” 指每日可饮少量红葡萄酒 50—100 毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。
“黄” 指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。
“绿” 指绿茶及深绿色蔬菜。饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医科院研究，绿茶有明确的抗肿瘤、抗感染作用；又能调适身心，陶冶性情。
“白” 指燕麦粉或燕麦片。据研究证实，每日进食 50 克燕麦片，可使血胆固醇平均下降 39 毫克 %，甘油三酯下降 79 毫克 %，对糖尿病更有显著疗效。
“黑” 指黑木耳。每日食黑木耳 5～15 克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。
膳食结构正如文化艺术一样，虽无固定模式，但宜参照上述内容，以助制订健康食谱。
（摘自《健康报》）