Lifestyle and physical and mental health

——国家心血管病科研领导小组组长洪绍光教授在中南海讲座 （2002年2月11日根据录音整理翻印） 　　　　　　　　　　　　　前言 按照世界卫生组织的定义：65岁以前算中年人，65岁至74岁算青老年人，75岁至 90岁才算正式老年人。咱们在座的有好多中年、青年老年人。那么，人的生理寿命应该是多大岁数呢？按照生物学的原理，哺乳动物的寿命是其生长期的5倍至7倍，人的生长期是用最后一颗牙齿长出来的时间（20至25倍）来计算，因此人的寿命最短100岁，最长175岁，公认的人的寿命正常应该是120岁。那么应该怎样度过呢？在120岁当中，70、80、90、100岁健康不是梦；人人都应该健康100岁，这是正常的生物规律。可现在的情况呢？应该平均活到120岁却只有70岁，整整少活了50岁。本应该70、80、90岁很健康，好多人40多岁就不健康，50多岁冠心病，60多岁死了，也整整提前得病50岁。现在提前得病、提前残疾、提高死亡成为当今社会普遍现象。我在北京调查，小学生已经有了高血压，中学生开始动脉硬化了，这就是我们今天要讨论的问题所在。为什么我们经济发展了，钱多了，物质生活水平提高了，有些人反而死得更快了呢？有人就以为现在心血管病多、肿瘤、糖尿病多，都是因为经济发达了，生活富裕造成的。错了，完全错了。我认为这些病并不是因为物质文明提高而造成的，而是因为精神文明不足，健康知识缺乏而产生的。美国的经验表明：白人跟黑人相比，白人钱多，物质生活好，但是白人高血压、冠心病、肿瘤明显比黑人要少，美国白领阶层地位高，收入也高，可是他们中患疾病远远低于蓝领阶层，寿命也长，这说明什么呢？因为白领阶层受到较好的健康教育，精神文明、卫生知识，自我保健意识强。因为现在我们得病越来越多，并不是因为物质文明提高了，而是因此精神文明不足，一手硬一手软。如果我们提高卫生保健知识，那么我们可以在经济发达的同时更健康，而不是病更多。所以首先要跟大家讲清楚，病越来越多绝不是物质文明提高了收入多了钱多了的原因，而是因为卫生保健知识没跟上。 现在影响我们身体健康的主要是什么病呢？心血管病是第一位。去年全世界死于新老心血管病是1530万人，占总死亡的四分之一，是全世界最大的疾病。世界卫生组织总干事讲过，只要采取预防措施就能减少一半死亡，也就是说有一半死亡完全是可以预防的。因此钟道恒博士说过一句诈话：许多人不是死于疾病，而是死于无知。因此提出告诫：“不要死于愚昧，不要死于无知，因为有很多病是可以不让它发生、可以避免死亡。”有个例子，有位同志，因为我们知道他有冠心病，一定要避免着急和突然用力。有一回他去搬书，很重的书，其实一回搬二本三本书，一点问题也没有，他一回搬一摞书，一使劲，当即心跳停了，经过全力抢救以后，心脏跳动了，可脑子死亡了，变成了植物人，一个人年医药费花了150万。如果他要是受过健康教育，知道老年人不能憋气、突然用力，搬书一回搬二、三本就行了，不去搬这摞书，就不会变成植物人，就不会一个人花150万元。另外一个北京同志在计划经济时代，有一天买了许多白菜回家放在墙根，结果第二天下了一声雪，他怕冻坏了，于是从三楼一睐搬白菜。白菜一颗好几斤，第一次搬3颗，从楼底搬到3楼阳台，第2次又搬了3颗，第3次搬了7颗白菜，50斤重，可是呢，因为平常不干活，一下子上下3楼，累得直喘，越喘越厉害，咳嗽吐血吐痰，他知道不行，就上医院。一到我们安贞医院，一看不得了，急性心肌梗塞，急性左心衰竭。赶紧挽救，打上一针，这一针药01克就要15000元钱。同志们，金子1克才100块钱；01克才10块钱，这个药01克就要15000元钱；药还挺好，打进去之后就化开了，最后花了6万块钱；病治好了，可一想，当时100斤白菜12块钱，50斤白菜才6块钱，为了抢救这6块钱的白菜共花了6万元医药费，命差一点就没了。如果他接受健康教育，要是知道这个事，唉啊！平常不太活动的人突然之间不要干重活，就可避免这个事了。 我们科学家还经常强调一句话：老年人要注意三个半分钟，三个半小时。“三个半分钟”不花一分钱，可以少死多少人啊！很多人白天好好的，说晚上死了，嘿！昨天我还见过他，怎么就死了呢？他夜里起床上厕所太快了，突然一起床，唉哟！脑缺血，体位性低血压，脑缺血旋转摔倒，有的颅骨摔碎了，有的心脏骤停。那么科学家怎么提出三个半分钟呢？因为我们在遥控心电图监测时，发现好多人白天心电图正常，突然晚上老是心肌缺血，提前收缩，是什么道理呢？因为，他突然一起床，一下子血压低了脑缺血心脏停跳了。科学家就提出3个半分钟；醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟；坐起来后又坐半分钟；两条腿垂在床沿又等半分钟。经过这3个半分钟，不花1分钱，脑不会缺血，心脏不会骤停，减少了很多不必要的瘁死，不必要的心肌梗塞，不必要的脑中风。有一次我们讲完课，有位老干部大哭，我说：“你哭什么呢？”他哭非常伤心地说：“唉，我就是两年前夜里上厕所，上得快了一点、上得猛了一点，头晕，结果呢，第二天半身不遂，整整在床上躺了8个月，北上长趣了褥疮。我早听这节课，就不至于半身不遂了，早知道这3个半分钟，我哪至于受8个月的罪。” 3个半小时，就是早上起来运动半个小时，打打太极拳、跑跑步，但不超过3公里，或者进行其它运动，但要因为而异运动适量。其次，中午睡半小时，这是人生物钟需要，中午睡上半小时，下午上班，精力特别充沛。老年人列需要补充睡眠。因晚上才人睡得早，起的早，中午非常需要休息。三是晚上6至7时慢步行走半小时，可减少心肌梗塞高血压发病率。 我们控制高血压，很简单：一天一片药，减少脑溢血，真正的脑溢身要开颅打洞抽血，你就活了也是半身不遂。你还不如不得脑溢血好啊！我们医院有个同志高血压12年，他的血压很奇怪，200不难受，可一吃降压医药费倒很难受了，他老不吃药，他咨询了两个医生，一个医生说，你既然吃药难受，就别吃药吧！他就不吃了。12年下来，动脉硬化、尿毒症，这可不得了，还要透析，一个礼拜抽3次血。一年9万元钱。结果病了10年，用了90万元钱，爱人也请了10年的假。他整天坐在轮椅上，活不活死不死，浮肿贫血，最后死了。其实呢，一天一片药，3毛钱就管住了，但没有按科学的办法，结果就花了90万。其实预防很简单，减少很多病，减少很多意外，从这个意义上讲，高科技远远不如预防好。 　　　　　　　　　　　　　　上 那么这里要谈到一个重要的东西，就是观念问题。同志们观念转变，什么叫观念转变呢？我们要充分认识到，现在这么多的各种各样的病，归根到底就是生活方式不文明造成的。如果我们坚持文明健康的生活方式，就可以不得病。一共就四句话，16个字：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。这四句话，16个字，能使高血压减少55%，脑瘁中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上，而且不花什么钱，因此健康方式简单，效果非常大。 我们先讲健康第一大基石——合理膳食。民以食为天，合理的膳食很重要。因为合理的膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血凝度不粘也不稀。那么合理膳食怎么办呢？两句话，10个字：第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。记住这两句话10个字，那就是科学的合理的膳食，世界上最科学了。 那么，什么叫“一”呢？每天喝一袋牛奶。我们中国人膳食有很多优点，但缺钙，中国人差不多99%缺钙，缺钙什么结果呢？3个结果：第一骨疼。缺钙的人骨质疏松，骨质增生、腰疼、腿疼、老年抑郁忧虑，反正深身关疼；第二，龟背；第三，骨折。一摔骨头就断了，这个事太多了。我们碰到一个病人，病人就咳嗽，气管咳嗽老疼，最后不咳嗽也还疼。他很奇怪是不是得了肺癌，结果到放射科照，放射医生一看吓了一跳，他光咳嗽就咳断了3根肋骨。住院以后，他还疼不能翻身，老不翻身，我帮他翻身，啪！又断一根，断了4根，全身骨头都检了。所以缺钙造成3大症状。那么为什么会缺钙呢？因为每天每人需要800毫克钙，而我们的伙食里仅有500毫克钙，就是要每天补足一袋牛奶，正好补齐了。牛奶什么时候开始喝呢，从一岁开始喝，喝到什么时候呢？终身喝奶。外国人很多人高大健康，实际上因为他们喝奶喝得多。 一袋牛奶就这么简单，但身高体重、智慧都不一样，一天喝两袋牛奶的要高4.8公分，更明显。牛奶什么时候喝好呢？睡觉前，因为孩子长个子，白天不长，晚上激素夜里分秘，所以睡觉前喝奶加一片维生素C和复合维生素B。 健康是你自己的事，健康面前人人平等，你遵循健康规律，一生平安；你违背健康规律，你肯定碰得头破血流；你就是国王、皇帝，一样死得比百姓还快，因为你违背健康规律，健康面前人人平等，不以财富地位而有所变化。 上帝是最公平的。自然规律是一样的，人世间很多事不公平，但上帝是公平的。那你为什么得病，很简单，健康四大基石，合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡，你违背了这些规律。 “二”是什么意思呢？“二”是250克至350克碳水化合物，相当于六两至八两主食。这六两到八两不是固定的，比如有些年轻人，民工他干活挺重，一餐就要一斤半。有的女同志呢，胖胖的，工作量很轻松，不用六两、五两，二两就够了，调控主食可以调控体重，是最好的办法。 最近科学家提出一句话减肥，这个最科学、最顺利的减肥法，叫做：饭前喝汤，苗条健康。广东人就是最好的例子，广东人特别爱喝老虎汤，饭前喝汤，一喝汤神经反射到脑盖，脑盖有食欲中枢，只要饭前喝汤，就能使食欲中枢兴奋下降，食量就自动减少三分之一，而且吃饭变慢，如果没有汤，你就挑点菜用开水冲一冲变成汤，先把这个喝掉，立刻能使食欲下降。我们北方人不一样，北京、东北、北方人饭后喝汤、越喝越胖。这就错了，为什么呢？你吃饱饭再喝汤，把胃撑得很大，又加在很多汤汤菜菜，所以饭后喝汤越喝越胖，饭前喝汤苗条健康，瘦人想变胖，饭后喝汤；胖人想变瘦，饭前喝汤。一句话就能减肥。 “三”是什么意思？三分高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是10两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。一天三份，比如说我今天早上吃一个荷包蛋，中午我准备吃一个肉片苦瓜，晚上吃二两豆腐或二两鱼，这一天三份至四份的蛋白不多也不少。蛋白过多，消化不良，造成肠道毒素太多。蛋白太少了也不行，海灯法师是蛋白营养不良加神经综合症，后来我们给他静脉点氨基酸，治好出院后他辟谷，不吃不喝，营养就不良，结果死了。人吃蛋白跟谷物有个比例，我们知道人有32个牙齿，其中四个臼龄，吃肉用的；28个是门齿，用来磨碎蔬菜淀粉用的，也就是主要以素食为主。人不能天天吃肉，你不是老虎啊，老虎都是臼齿，那当然就是吃肉的，自然界的规律就是这样。 那么什么动物蛋白质最好？鱼类蛋白质好。吃鱼的地方，阿拉斯加，舟山群岛，吃鱼越多，动脉越软，冠心病、脑瘁中越少。植物蛋白以什么最好呢？黄豆。黄豆蛋白质不但是健康食品，对妇女还特别好，减轻更年期综合症。 “四”是什么意思呢？四句话，即“有粗有细不甜不咸，三四五顿七八分饱”精细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些粗细粮搭配营养最合适，三、四、五顿是指每天吃的餐数，我想重点讲七八分饱。 同志们，请大家无论如何记得吃饭一定要七八分饱。记住这一句话就可以延年益寿，这句话非常重要。古今中外，延年益寿的办法不下几百种，但是都无效。真正公认最有效的能够延年益寿的办法就是一种，我们叫低热量膳食，说白了就是七八分饱。就这一个办法，古今中外公认能长寿，其他什么秦始皇找仙丹，都没用。 我送你们两句最重要的话，比一切药物都好。哪两句话呢？第一，吃饭七八分饱。意思是说当你离开饭桌时还有点饿，还想吃，就是七八分饱。第二，上楼走路慢跑，就是平常出去走路，住楼上不坐电梯经常走路上去，世界上最好的运动就是步行。实际上有正常的运动量就是预防糖尿病、预防冠心病、预防高血压。 “五”是什么意思？就是500克蔬菜和水果。同志们，人生最大的痛苦：癌症，晚期癌症。怎么能不得癌呢？预防癌的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果有一个特殊作用能减少癌症一半以上。河南有个林县，食道癌是全世界最多的地方，后来补充一些维生素，新鲜蔬菜和水果，食道癌明显下降。所以500克蔬菜和水果就相当于八两蔬菜二两水果，经常吃这个，预防癌症最好。这就是一、二、三、四、五。 什么叫红、黄、绿、白、黑。“红”就是一个一个西红柿。我看在坐的男同志比较多，特别提醒男同志一天一个西红柿，前列腺癌减少45%，熟的西红柿更好，因为西红柿、红薯是脂溶性的。第二个就是说如果健康人喝点红葡萄酒也可以，但是酒千万不要喝太多。少量酒是健康的朋友，多量酒是罪魁祸首。酒越少越好。如果没有病，没有脂肪肝，没有冠心病，喝点少量的红葡萄酒是可以的，如果这个人情绪低落，那么吃点红辣椒倒是可以改善情绪的，红辣椒是改善情绪减少焦虑的东西。 “黄”是什么意思？中国人的膳食刚才讲过，缺钙和缺少维生素A，维生素A和缺钙有什么表现呢？小孩感冒发烧，扁桃体炎；中年人癌症，动脉硬化；老年人眼花，视力模糊。补充维生素A，可以使儿童增强抵抗力，老人眼睛不发花，视网膜好。维生素A胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者干脆叫红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。 “绿”是什么意思呢？饮料里茶最好，茶叶当今绿茶最好，绿茶有一种抗氧自由基的，减少老龄化，越喝越年轻。我有一次去福建武夷山，武夷山茶农说，你买我们的茶能长寿。我说什么意思？茶农说，我们这茶好，因为我们这里很多茶寿。这里不叫高寿、长寿，而是叫茶寿。不管怎么说，喝茶倒是能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化，这是肯定的。 “白”是什么意思呢？燕麦粉、燕麦片。你吃一两燕麦粥，可以少吃一两馒头，这就是主食吧。告别是对糖尿病，燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三指，还对糖尿病、减肥特别好，特别是燕麦粥通大便，很多老年人大便干，造成脑血管意外，通大便很好。 “黑”是什么意思呢？“黑”是黑木耳。黑木耳这个东西特别好，它可以降血粘度。刚才讲的大款，血粘度太高，他吃黑木耳正好，黑木耳吃后，血液变稀释，不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。现在很多老年人痴呆，其实这个痴呆是很多细小的毛细血管堵塞了，不是一根很大的堵。突然堵，半身不遂，破了就脑出血。细小的毛细血管慢慢地堵塞，最后脑子不行了，傻了，记忆没有了，这种情况大多数是因为血粘度太高造成的。吃黑木耳正好，一天5克至19克，相当于一斤黑木耳吃50至100天，每天一次吃一点，做汤做菜可以吃。10克黑木耳几两瘦肉，3片姜，5枚大枣，6碗水，文火煲成2碗水，给点味精，给点盐，每天吃一回，45天，脑血栓都化了。总之，黑木耳经过科学实验证明能降低血粘度，黑木耳5克到10克就行了。合理膳食就是两句话、十个字：一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。 健康第三大基石——戒烟限酒。抽烟不好就不要说了，如果同志们能戒烟一定要戒烟，戒不了烟的，一天不超过5支烟。我的一个研究生专门研究过烟，发现一个规律，抽烟量多1倍，危害多4倍。如果烟戒不了，不超大过5支烟，危害很有限，超过5支烟，危害就明显增加，酒少量可以，量大了就不行。 　　　　　　　　　　　　　中 下面讲健康第二大基石——适量运动。运动也是健康的非常重要的要素。医学之父西波克拉底讲了一句话，传了2400年。他说：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。”你要想得到生命和健康啊，离不开阳光、空气、水和运动，说明运动和阳光一样。我们知道奥林匹克运动的故乡古希腊，在古希腊山上岩石上刻了这样的字说：“你想变得健康吗？你就跑步吧；你想变聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧。”这就是说跑步能使人健康，使人线条好。 那么什么运动最好，走路是世界上最好的运动。它绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳。因为人类花了100万年，从猿到人，整个人的身体结构就为步和设计的，所以步行运动是世界上最好的运动。在这里我还强调一条，动脉硬化是可预防的。动脉硬化可以由重到轻，从轻到重，从无到有，从有到无，是可逆行变化的。1960年我当学生的时候，老师告诉我，动脉一旦硬化，就不能转化了。到最近科学家才证实，动脉硬化是可逆的过程，动脉硬化由轻到重，也能由重到轻，从无到有，也能从有到无，虽不能彻底消退，但可部分消退。走路就是使动脉从硬化软化的一个最有效的办法。研究证明只要步行坚持一年以上，包块就自行消除。经过步行运动锻炼，对血压，对胆固醇，对体重都很好，过量运动有时会造成弊死，很危险，步行运动最合适。 怎么步行最好呢？三个字：三、五、七。什么叫“三”？最好一次3公里30分钟以上。“五”呢？一个礼拜最少运动5次。“七”呢？是适量运动，过分运动是有害的，那怎么叫适量呢？优良代谢，就是运动到你的年龄加心跳等于170。比如说我50岁的话，运动到心跳120，加起来是170。这样的运动优良肛谢。那么，如果身体好，可以多一些；身体差，可以少一些；步行运动量力而行。 步行运动坚持下去，可以代替很多保健品。 除了步行，还有项运动很好，值得提倡，就是打太极拳。太极拳这个运动特殊，它是柔中有刚，阴阳结合。太极拳最大的用途就是改善神经系统，打拳的要坚持三、五、十年之久，最重要的是平衡功能改善，走路拦了一下不摔跤。美国老年体育协会专门作了研究，分两组老年人：一组在健身房锻炼，天天练肌肉；另外一组一分钱不花，打太极拳，结果下来一对比，练拳的这组平衡功能好、脑子好、走路不摔跤，摔跤骨折减少50%，最后美国人得出一个结论，说非常佩服中国东方人的智慧，不花一分钱的太极拳比现代化的器械好的多。我们敬爱的邓小平同志1978年11月16日亲笔题词：“太极拳好。”我们不是说因为小平同志说太极拳好，我们就跟着说，不是，因为经过科研证明，太极拳非常好，要么走路，要么练太极拳。 　　　　　　　　　　　　　　下 心理平衡 健康第四大基石——心理平衡。心理平衡的作用超过一切保障作用的总和。同志们你可以别的都不要注意，你只要注意心理平衡，就掌握了健康的金钥匙。在北京调查了很多100多岁的健康老人，他们是怎么健康的呢？是吃的好还是钱多，不是。健康老人很奇怪，有人早睡早起，身体好；有些健康老人晚睡晚起；有人说他不吃肉，所以健康；有些还爱吃肉，专吃肥肉；有人说健康老人不抽烟，但有的抽烟；有的不喝茶，有的喝茶。生活方式和习惯五花八门。但有两条，健康老人都一样，每个健康老人心胸开阔、性格随和、心地善良，没有一个健康老人心胸狭隘，脾气暴燥，鼠肚鸡肠，钻牛角尖。为什么呢？因为心胸狭隘，脾气暴燥活不到100岁，50—60岁早一个一个气死了，要么得癌，要么心血管早死了。第二呢，没有一个健康老人懒惰，这是真的。要么爱劳动，要么爱运动。正好印证了英国一个谚言：没有一个长寿者是懒汉。 只要你生气着急，一分钟动脉可能狭窄100%，当时就死，情绪就有这么厉害。有时候一句话要了一条命。心理平衡，什么病都不会得，得了病好的也快。第一句话忘掉过去。第二句不看现在。第三句享受今天。第四句展望明天。人啊，只要有个良好的心态，人体有很大的抗病能力，很大的抵抗力，精神一崩溃，全完了。癌症、冠心病、高血压、糖尿病都有可能发生、因此稳定心态很重要。怎么保持稳定的心态呢？三句话：正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会。一个人要心态稳定，要正确对待自己，自己人生坐标定位要定准，不要越位也不要自卑。另外正确对待他人。正确对待社会，永远对社会有种感激之心，这个要做到了，好多事都能解决。“生活像镜子，你笑他也笑，你哭他也哭。” 最健康最好的就是养心8珍汤。第一味药：慈爱心一片。第二味药：好心肠两寸。第三味药：正气三分。第四味药：宽容四钱。第五味药：孝顺常在。第六味药：老实适量。第七味药：奉献不拘。第八味药：回报不求。养心八珍汤有六大功效：第一，诚实做人；第二，认真做事；第三，奉献社会；第四，享受生活；第五，延年益寿；第六，消灾去祸。要保证自己三个正直、愉快的心态，或者叫“三个快乐”：第一助人为乐；第二知足常乐；第三自得其乐。